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7 techniques pour diminuer l’index glycémique

C’est important de connaître l’IG des aliments, mais il faut aussi savoir que certaines techniques peuvent permettre de faire diminuer l’index glycémique des aliments, on peut ainsi composer des assiettes ayant, un impact plus faible sur notre glycémie.


1 Ne pas trop cuire les aliments :

Cette technique est importante pour les féculents.
Pour éviter d’avoir un IG trop haut, vous devez cuire les pâtes al dente et garder vos légumineuses croquantes. 
Un petit exemple pour comprendre avec la carotte : l’IG est de 16 quand elle est crue, mais de 47 quand elle est cuite. 
L’index glycémique de certains aliments peut radicalement changer selon le mode et le temps de cuisson.

L’amidon et l’indice glycémique

Si l’indice glycémique augmente avec la cuisson, c’est dû à la gélatinisation de l’amidon.
Ce phénomène intervient quand l’amidon, naturellement présent dans les aliments, se gélatinise pendant une cuisson en présence d’eau. 
On peut illustrer ce phénomène avec le riz : cuit dans l’eau, les grains de riz vont gonfler. Au fur et à mesure, le riz va devenir visqueux, car l’amidon est chauffé et hydraté, c’est la même chose pour les lentilles.

Pomme de terre



L’exemple de l ‘IG de la pomme de terre :

Suivant le mode de cuisson , l’indice glycémique varie beaucoup.

  • à la vapeur : IG 65
  • en purée : IG 90
  • au four : IG 95

2 Manger froid plus souvent :

Après la cuisson, les aliments qui contiennent de l’amidon sont sujets à un processus particulier. 
Un phénomène ce produit en plaçant certains aliments au froid, la structure est modifiée c’est la rétrogradation de l’amidon.
Le bon plan : cuire les pates al dente et les manger froide en salade

3 Assaisonner avec du vinaigre ou du citron

Ajouter un peu de citron ou de vinaigre de cidre fait baisser l’IG d’un plat, on peut aussi boire un jus de citron.
Le citron est le fruit qui a l IG le plus bas.

pour compléter voir l’article Quels sont les fruits les moins sucrés?

4 Penser à toujours ajouter des fibres à vos plats :

Les légumes verts ont un faible IG et le fait de les ajouter à un plat aidera à naturellement faire diminuer l’index glycémique global du plat, penser à faire des mélanges de légumes avec des légumes à IG bas, penser aux purées de légumes verts, ajouter des légumes à vos pâtes.

Pour la soupe, plus de pommes de terre, mais des courgettes par exemple.

5 Toujours des fruits entiers

La plupart des fruits ont un Index glycémique bas, mais la préparation des smoothies ou jus de fruit faisant passer les fruits de l’état solide à l’état liquide, augmente cet IG. Et nous en consommons beaucoup plus.

L’idéal les fruits entiers !

6 Ne pas oublier le gras

Consommer de bonnes graisses en début de repas fera diminuer votre taux de sucre dans le sang, en effet, les glucides seront absorbés plus lentement.
Par exemple :
• Mettre des amandes dans vos salades
• Un peu d’huile sur vos salades.

7 Marcher après le repas

On le fait assez naturellement après un gros repas, mais il faudrait le faire plus souvent.
Marcher permet d’utiliser une partie du sucre ingéré. 
L’idéal est d’aller marcher 15 à 30 minutes environ 30 minutes après la fin du repas. 

Ces quelques techniques appliquées chaque jour permettent d’agir sur l’IG et ainsi mieux maîtriser l’impact des aliments sur notre glycémie.

N’hésitez pas à laisser en commentaire vos techniques pour limiter l’IG des aliments.

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