Comment prendre un petit-déjeuner sans sucre ajouté ?

Vous vous demandez, mais comment prendre un petit-déjeuner sans sucre, rassurez-vous ce n’est qu’une question d’habitude et de pratique nous allons voir ensemble comment faire. 

Je vous entends d’ici « moi j’aime pas le salé au petit-déjeuner » .
Rassurez-vous c’est une question d’habitude, nous allons voir ensemble comment changer tranquillement ses habitudes en « allégeant en sucre » petit à petit son petit déjeuner.
Nous allons prendre notre temps, sinon vous risquez d’être frustrés dès le début de la journée et d’avoir du mal à tenir sur la distance. 

petit déjeuner

D’où vient l’habitude du petit déjeuner sucré?

 Depuis notre enfance, le petit-déjeuner, c’est plutôt du pain avec du beurre et de la confiture, des céréales, des gâteaux et des croissants le week-end.
Il y avait aussi souvent du chocolat au lait, du café ou du thé sucré, un verre de jus de fruit, des yaourts sucrés.

Je n’ose même pas compter le nombre de morceaux de sucre que cela peut représenter ( en fait souvent une quinzaine..).

C’est juste une habitude culturelle assez récente, au début du siècle beaucoup de paysans commençaient la journée avec un bol de soupe et du pain.

S’il y a bien une chose à ne pas faire, c’est à commencer la journée avec du sucre, on perturbe dès le matin le métabolisme de la glycémie.
Lorsque l’on consomme du sucre le pancréas sécrète de l’insuline afin de réguler cette élévation du sang rapide du niveau de glycémie dans le sang.
Mais ensuite, il se produit une chute de glycémie et un nouvel état d’hypoglycémie, c’est là qu’on a à nouveau envie de manger du sucre typiquement, c’est la fringale de 11 heure.

Nous allons faire évoluer tranquillement sur une quinzaine de jours notre petit-déjeuner qui l’a bien souvent été essentiellement sucré et que nous allons amener tranquillement vers les protéines et le gras.

Comment faire?

Moins de sucre dans les boissons

Si vous consommez du café et si vous avez l’habitude de le sucrer ça va vous être difficile de ne pas mettre du sucre d’un seul coup.
Vous allez donc diminuer sur une quinzaine de jours le nombre et la quantité de sucre.
Par exemple si vous prenez 2 sucres dans votre bol vous passez pendant 2/3 jours à sucre et demi puis vous diminuez encore vers un sucre 1/2 et ainsi de suite.Pas d’affolement si c’est impossible de descendre trop prenez votre temps votre organisme va s’habituer à manger moins sucré et vous en aurez de moins en moins besoin.

Bonne nouvelle: Quand on est libéré du sucre, il est impossible de boire un café sucré, c’est immonde!

Si vous êtes plutôt un adepte du chocolat chaud, regardez  les étiquettes et acheter un chocolat beaucoup moins sucré on peut aussi faire sa poudre soit même avec du cacao et du sucre de coco par exemple, là encore allez y doucement.
Si vous n’êtes pas satisfait de votre boisson vous risquez de trouver votre petit déjeuner tristounet et de ne pas commencer la journée sous de meilleurs sous de bons auspices 

Pour le thé c’est comme pour le café diminuez sur une quinzaine de jours, il faut toujours se dire qu’on n’est pas pressé l’important, c’est de tenir dans la durée .

Le piège du jus de fruit:

On a pour habitude parfois de prendre un verre de jus d’orange au petit-déjeuner, souvent le jus d’orange est industriel, si vraiment pour vous c’est un plaisir et qu’il vous paraît difficile de vous en passer commencez par vous presser vous-même une orange .

Le goût n’a rien avoir avec un jus pressé industriellement et là vous êtes sûr d’avoir ingéré toutes les bonnes vitamines .
Vous verrez une orange pressée, ça fait pas un bien grand verre, vous imaginez la quantité de sucre économisé. 

L’idéal avec les fruits serait de les consommer sous leur forme authentique en faisant par exemple une petite salade de fruits c’est sympa pour le petit-déjeuner c’est toujours beaucoup mieux que de boire du sucre liquide et c’est même agréable le matin.

jus de fruit pressé
jus de fruit pressé

Quoi manger au petit-déjeuner pour limiter son apport de sucre ?

Le problème du pain :

ici encore il est important d’aller progressivement on ne peut pas passer d’une bonne baguette de farine blanche un pain noir “Pumpernickel” à IG Bas en une journée.

Habitué à un certain goût de pain et on va descendre tout doucement l’indice glycémique du pain et des tartines qu’on consomme je vous conseille de passer au pain au levain, complet ou intégral, de seigle ou d’épeautre.

L’idéal, c’est de trouver un bon boulanger de lui demander ce qui met dans son pain le type de farine et de lui expliquer sa démarche, il va vous montrer celui qui conviendra le mieux.Certains arrivent à se passer de pain au petit-déjeuner, c’est encore mieux, mais ce n’est pas grave si pour vous le pain est important ce qui est important, c’est la qualité de ce qu’on mange 

Par contre, attention pas plus d’une ou deux tranches de pain.

 Vous pouvez aussi acheter du pain de fleurs, des tartines au sarrasin, regarder les étiquettes il y a des différences, certains contiennent du sucre.

Attention n’achetez pas du pain de mie complet où toutes ces choses pseudo santé au rayon pain industriel, regardez les étiquettes c’est bourré de sucre. 

Des protéines, du gras:

Ne pensez plus à la confiture, à la pâte chocolat noisette, vous pouvez mettre des purées d’oléagineux (amande, noix de cajou sésame…), en très fines couches sur le pain, ce sont des matières grasses de bonne qualité, si vous préférez du bon beurre fermier ce n’est pas un drame.
Ensuite des protéines du jambon des œufs certains prennent même du saumon ou des morceaux de poulet…
Du fromage de toute sorte, attention de ne pas en abuser
Un avocat : il apporte de bonnes graisses et a un goût assez neutre, c’est très agréable sur des tartines avec du jambon par exemple 

Et les céréales?

On dit adieu aux céréales classiques du petit-déjeuner même les lights qui sont bourrés de sucre et on prend les céréales complètes sans sucres ajoutés ou des flocons d’avoine … 
On va les mélanger avec du lait , du yaourt, des fruits frais, du lait d’amande.

Attention, on ne mange pas de galette de riz, on pense que c’est un aliment santé par excellence, pas du tout, s’est bourré de sucre l’index glycémique est très haut c’est à éviter ! 

Et les fruits?

les fruits entiers les bananes et encore mieux les fruits rouges c’est toujours un bon choix sous forme de salade mélanger avec des graines de chia par exemple on peut faire plein de choses je suis plus réservée sur la compote même sans sucre ajouté car n’oubliez pas pour faire une compote il faut plusieurs fruits donc il y a forcément beaucoup de sucre qui provient des fruits.

La petite salade de fruit:
Commencer par le faire le week-end quand vous avez le temps moi, je prépare ma salade de fruits la veille, je sais, on perd un petit peu en vitamines, mais bon le matin, je vous avoue, je n’ai pas franchement le temps .
Vous pouvez y ajouter un peu d’épices, un bout de bâton de vanille…

Autre avantage, quand on mâche les fruits et qu’on les mange notre cerveau se rend compte qu’on mange quelque chose donc on commence à avoir une certaine satiété qui se met en place si vous buvez un verre pas du tout.

Attention à ne pas consommer trop de fruits ça finit par faire beaucoup de sucre.

Le must: le 100% salé

Des œufs, du jambon, des légumes, de la salade….
Certains mangent même les restes du repas du soir, c’est à vous de voir.
Personne n’a jamais dit que le petit déjeuner ne pouvait pas être un repas comme les autres, au contraire.

Composez votre petit-déjeuner pour vous amener tout doucement vers un petit-déjeuner sans sucre ajouté, je vous prépare un article avec des recettes pour vous donner des idées.

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