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Pourquoi l’index glycémique est important ?

Nos parents nous parlaient de sucres rapides (bonbons, sucre.) et de sucres lents ( les pâtes..), cette notion a été remplacé par la notion d’index glycémique.
Lorsque l’on souhaite diminuer le sucre dans son alimentation, c’est une notion à bien maitriser.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique (IG) est la capacité d’un aliment à faire augmenter plus ou moins rapidement la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucres (glucides) dans le sang par rapport à un glucide de référence, le glucose, qui présente un IG de 100 (IG max). 

La valeur de l’Index Glycémique est ainsi comprise entre 0 et 100.

Donc plus l’IG est élevé plus l’aliment fait augmenter rapidement la glycémie.

Les aliments à IG élevé provoquent un pic de glycémie brutal et important dans le sang, mais de courte durée.

3 dangers principaux :

La prise de poids : 

Lors de la brusque élévation de la glycémie sanguine, le pancréas va sécréter de l’insuline chargée de stocker le glucose excédentaire dans les cellules adipeuses, et donc nous allons prendre un peu de poids, et un peu plus, un peu finit par faire beaucoup…

Les coups de barre, les fringales : 

Après le pic de glycémie apparaît une hypoglycémie dite “réactionnelle», nous sommes  en manque de glucose , nous avons un besoin urgent de manger et plutôt des aliments très sucrés, d’où le craquage..

Le risque de diabète de type 2 :

Cette alternance de pics brutaux suivis d’hypoglycémie réactionnelle crée un cercle vicieux qui fatigue le pancréas, et un diabète de type 2 peut apparaitre.

Les avantages des aliments à IG( Index glycémique) bas

L’élévation de la glycémie est plus lente et progressive, l’organisme est alimenté plus longtemps en glucose.
Mais ici, il n’y a pas de pic, le sucre n’est pas stocké sous forme de graisses, on se sent rassasié sans fringales ni coups de pompe, nous ne sommes plus victimes  d’envie de sucre.

Bien choisir ses aliment en fonction de l’indice glycémique

Alors comment choisir et quels sont les aliments à privilégier.

Les produits alimentaires hautement transformés et sucrés (comme les bonbons, les gateaux ou même le pain classique) ont tendance à posséder un index glycémique élevé, tandis que les aliments complets et moins transformés (comme une pomme ou du pain complet à base de blé) tendent à présenter un IG plus faible.

Le pain blanc, le riz et certaines pommes de terre cuites ont un indice glycémique élevé, tandis que la plupart des fruits, légumes, légumineuses et céréales entiers intacts ont un faible indice glycémique.

Vous trouverez quelques exemples dans le tableau ci-dessous:

Quelques exemples d’aliments :

Index glycémique basIndex glycémique modéréIndex glycémique élevé
Entre 0 et 55Entre 56 et 69Entre 70 et 100
AlimentIGAlimentIGAlimentIG
Haricot vert, épinard,
courgette, chou…
< 15Banane52 à 65Pomme de terre vapeur
avec peau
70
Carotte crue16Carotte cuite47 à 59Bonbons gélifiés80
Lentilles29Betterave62Baguette ou pain blanc,
pain de mie
70 à 95
Pomme, poire35Semoule55 à 65Riz gluant, riz
cuisson rapide
70 à 90
Pâtes al dente40 à 45Riz brun ou complet,
riz basmati
50 à 60Pastèque72
Pain complet, pain aux céréales45 à 50Riz blanc60 à 70Frites, purée de pommes de terre,
pomme de terre au four
80 à 90
tableau IG

Pour compléter :Comment prendre l’habitude de manger des légumes?

Quand vous planifiez les repas en regardant les IG , il faut sélectionner aussi souvent que possible des aliments qui sont situés dans la partie moyenne ou basse ( vert et orange).
Cela vous aidera à maitriser votre glycémie et à être de moins en moins accro au sucre…



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3 réflexions sur “Pourquoi l’index glycémique est important ?”

  1. Pour moi qui ai fait un infarctus l’indice glycémique est très important. Pour autant, je n’arrive pas à me passer de sucre, c’est grave…
    Cet article et tout le site d’ailleurs vont je l’espère m’aider car j’y ai repéré des recettes…miam !
    Merci pour cet article donc.

  2. Ping : Gâteau aux pommes sans sucre sans matière grasse - Libre sans sucre

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